Winterzeit & Immunsystem: Wie fermentierte Lebensmittel deine Abwehrkräfte stärken

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die Sonne sich nur selten blicken lässt, spüren viele Menschen: Das Immunsystem braucht jetzt Unterstützung. Daher habe ich letzte Woche einen Kurs besucht zum Thema Fermentieren. Denn eine ganz einfache und natürliche Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, sind fermentierte Lebensmittel.

Sie sind nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch kleine Wundermittel für die Darmgesundheit – und damit für dein Immunsystem.

Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind

Die Fermentation ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Dabei wandeln Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus) Zucker in Milchsäure um. Das Ergebnis:

• Gesunde Milchsäurebakterien (Probiotika), die die Darmflora unterstützen

• Bessere Nährstoffaufnahme, da Vitamine (besonders B-Vitamine und Vitamin K) vermehrt entstehen

• Stabileres Immunsystem, da rund 70 % unserer Immunzellen im Darm sitzen

• Längere Haltbarkeit – perfekt für den Wintervorrat

Ein gesunder Darm bedeutet also eine starke Abwehr gegen Viren, Bakterien und Erkältungen – genau das, was wir in der kalten Jahreszeit brauchen.

Auswahl gesunder fermentierter Lebensmittel

Hier sind einige fermentierte Lebensmittel, die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst:

Lebensmittel	Wirkung / Vorteile	Tipps zur Verwendung
Sauerkraut	Reich an Vitamin C und Milchsäurebakterien	Roh essen, z. B. als Beilage oder im Wrap
Kimchi	Scharfes koreanisches Ferment mit Chili und Knoblauch	Passt zu Reisgerichten oder Suppen
Kefir	Unterstützt Darmflora und Verdauung	Ideal als Frühstücksgetränk
Kombucha	Fermentierter Tee mit Probiotika	Erfrischend und leicht spritzig
Joghurt (natur)	Klassiker mit lebenden Kulturen	Als Snack mit Obst oder Haferflocken
Miso	Japanische Sojabohnenpaste, reich an Enzymen	Für Suppen und Dressings

Hier ein einfaches Rezept: Fermentiertes Gemüse im Glas

Zutaten (für 1 Liter Glas):

• 1 kleine Weißkohlhälfte oder 3 Möhren + ½ Rote Bete (nach Geschmack kombinierbar)

• 20% Salz, vom Gewicht im Glas, d.h. vom Gemüse mit dem Wasser

• 1 Liter Wasser (abgekocht und abgekühlt)

• Optional: Knoblauch, Ingwer, Pfefferkörner, Senfsaat oder Chili für mehr Aroma

Zubereitung:

1. Gemüse vorbereiten: In feine Streifen oder Stücke schneiden und in das Glas füllen

2. Salzlage herstellen: Dann das abgekochte Wasser einfüllen, und minus dem Gewicht des Glases wiegen, damit die Salzmenge (20% ermittelt werden kann)

3. Das Wasser durch einen Sieb in eine Schüssel geben und das abgewogene Salz dazugeben und auflösen lassen.

4. Einfüllen: Die Salzlage wieder zurück ins Glas schütten, so dass das Gemüse vollständig damit bedeckt ist. Wichtig: Das Gemüse muss untergetaucht bleiben (z. B. mit einem Gewicht wie einem Glasdeckel beschweren).

5. Fermentieren lassen:

   • Glas nicht komplett verschließen (damit Gase und auch Flüssigkeit entweichen können), am besten auf einen grossen Teller stellen

   • 3–7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen

   • Danach kühl stellen (Kühlschrank oder Keller)

Nach etwa einer Woche kannst du das erste Mal probieren. Je länger das Gemüse fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack.

Mein Fazit

Fermentierte Lebensmittel sind echte Powerfoods für den Winter: Sie stärken deine Darmflora, unterstützen das Immunsystem und liefern wertvolle Vitamine. Ob Sauerkraut, Kimchi oder selbstgemachtes Gemüse – mit diesen probiotischen Helfern bist du bestens gerüstet für die kalte Jahreszeit. Und falls du keine Zeit hast, Gemüse selbst zu fermentieren, dann kauf dir einfach rohes Sauerkraut und iss täglich 2-3 Gabeln davon. In meinen Beratungen habe ich dieses Thema aktuell mit eingebunden und bin auf richtig viel Begeisterung gestossen. Vielleicht konnte ich dich ebenfalls inspirieren.

So vielfältig und gesund kann fernetiertes Gemüse sein